偏瘦體重100斤身高168cm

      你好，偏瘦如沒(méi)有家族遺傳，增重七分靠吃，三分靠練，只有用適合自己的飲食和運(yùn)動(dòng)，才能逐步實(shí)現(xiàn)健康增重。
      增重飲食關(guān)鍵點(diǎn)
      1.多吃營(yíng)養(yǎng)素密度高的健康食物
      高油高糖高熱量的垃圾食品，只會(huì)讓人增加脂肪，但脂肪并不是你所需要的。食物，包括一些雜糧、蔬果、肉蛋奶類、堅(jiān)果等。
      健康增重，關(guān)鍵是以增加肌肉為主。
      2.多吃體積小、密度大的食物
      體積小、密度大的食物，比如奶酪、水果干等，可以幫助瘦子充分利用有限的胃容量，吃更多的熱量、更豐富營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)代謝和利用。
      3.多吃易消化、促進(jìn)吸收的食物
      質(zhì)地柔軟、富含有機(jī)酸、酸辣口味的食物可以適當(dāng)多吃，比如，咖喱、番茄醬、辣椒醬、酸辣湯等，可以增進(jìn)胃口、幫助消化。
      4.少食多餐，能量充足
      每隔2～3小時(shí)進(jìn)食一次，可以每天吃六頓，即三頓正餐三次加餐。每次吃到飽但不撐的程度。
      5.足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
      優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。
      早餐和加餐，可以多吃牛奶、雞蛋、豆?jié){或豆干；午餐和晚餐就要保證魚蝦等水產(chǎn)品，以及雞鴨牛羊等瘦肉。
      6.重視脂肪酸
      在控制一日總脂肪攝入量適宜的前提下，要增加海產(chǎn)品等富含ω-3多不飽和脂肪酸的食物。
      7.重視維生素D
      維生素D和骨骼健康相關(guān)，而骨骼健康程度將影響骨骼肌增長(zhǎng)。瘦子可以適當(dāng)增加海魚、動(dòng)物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高的食物。