今天晚上如果用15分鐘跑完3000米，需要多久恢復

      跑完3000米后感到心力俱乏，但是應該適宜的放松如走步、伸展運動、動作和緩的游戲等，這樣有助于使人體由緊張狀態(tài)過度到安靜狀態(tài)，從而快速恢復體力減輕疲勞。二、不宜蹲坐，不僅是跑步，那些運動量比較大的運動也不宜蹲坐休息。這樣會影響血液的循環(huán)、阻礙下肢血液的回流，從而加深機體疲勞。正確的做法是多做一些整理、放松如慢行，舒腿等。三、不宜喝冷飲，運動過后人體消化系統其實是處于抑制狀態(tài)的，雖然運動會使人體損失大量的熱能，急需補充能量是與可非議的，但是這樣極易引起嘔吐、腹瀉、并易誘發(fā)胃腸道疾病，特別是運動過后大量補充冷飲。四、不宜洗冷水浴，運動過程中體表的毛細血管是處于擴張狀態(tài)的，體內的熱量大量的散發(fā)從而大汗淋漓。運動后若遇冷水會導致毛細血管驟然收縮，很容易使抵抗力降低，從而引起疾病。跑完3000米后迅速恢復的方法：1.長跑訓練后進行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉化，促使肌肉放松，消除疲勞。2.長跑訓練結束20分鐘后，最好洗個溫水澡，水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對心血管系統和中樞神經系統(大腦)有鎮(zhèn)靜作用，還能促進血液循環(huán)，保持皮膚清潔，排除體內廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機體的恢復。3.長跑訓練后要適當加強飲食營養(yǎng)，補充維生素。如果只注重蛋白質的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機體不能獲得足夠的能源物質，肌肉在超量恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平，則會導致肌肉持續(xù)疲勞。因此，健身訓練后的飲食調節(jié)十分重要。4.長跑訓練時，大腦皮質的運動中樞處于長時間的緊張工作狀況，會使神經系統十分疲勞。訓練后宜采用多種形式的放松，結合進行輕松愉快的文化娛樂活動，以消除心理緊張和神經系統的疲勞。