如何練出胸肌和腹肌

      如何練出漂亮的腹肌!仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。反復(fù)做。小肚子就不見了。再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。舉例說明：1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢?。?。效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。一、側(cè)身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。二、屈腿運動仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。四、坐式屈團(tuán)身仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車”運動仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。如何快速練出性感腹肌運動風(fēng)潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：1.運動前一定要花幾分鐘做暖身。2.切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。3.體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因為你訓(xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4.體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進(jìn)食。5.攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。6.運動時用力吐氣，反之吸氣。7.做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。8.還有一點很重要：毅力+耐力+恒心準(zhǔn)備好了嗎？每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。A初階1.下腹ReverseCrunches反向卷體下背受力：低風(fēng)險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。重復(fù)次數(shù)15-20下。2.側(cè)腹BroomTwists側(cè)腹轉(zhuǎn)體下背受力：低風(fēng)險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動。3.上腹Crunches：TouchKnee觸膝卷體下背受力：低風(fēng)險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。4.復(fù)合動作上腹及下腹ElbowstoKnees下背受力：中風(fēng)險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。B中階5.下腹LegRaises直腿上舉下背受力：高風(fēng)險身體平躺地面，雙手放於屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度?；厝r慢慢放下，腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù)12下。6.側(cè)腹SideJackknife下背受力：低風(fēng)險身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側(cè)腹去帶動上半身及右腳同時向內(nèi)移動，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開地面。7.上腹CrunchesKneeBent腹部卷體“屈膝”下背受力：低風(fēng)險上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。8.復(fù)合動作上腹、下腹、側(cè)腹Bicycles空中踩腳踏車下背受力：中風(fēng)險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復(fù)次數(shù)12下。注意：動作不可以太快。C進(jìn)階9.下腹HipRaise臀部上舉下背受力：中風(fēng)險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復(fù)次數(shù)10-12下。10.側(cè)腹SideLegRaises：BothLegs側(cè)腹雙腳側(cè)抬下背受力：低風(fēng)險此動作是從上面?zhèn)雀筍ideJackknife延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內(nèi)上抬，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要上半身肩膀盡量離開地面。11.上腹ToeTouches觸足卷體下背受力：中風(fēng)險上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復(fù)次數(shù)12下。12.復(fù)合動作上腹、下腹Jackknife(V-ups)下背受力：高風(fēng)險身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然后緩緩放下，腳跟不碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
      

      經(jīng)常進(jìn)行力量型的身體鍛煉，一般每隔一天鍛煉一次，因為這樣有助于保護(hù)肌肉不會受傷，如俯臥撐，推杠鈴等。記得鍛煉后多喝水。