肩周炎自己鍛煉的方法主要有肩部環(huán)繞、爬墻運(yùn)動(dòng)、體后拉手等。
1.肩部環(huán)繞：患者站立位或坐位，雙肩做環(huán)繞動(dòng)作，先做順時(shí)針環(huán)繞，再做逆時(shí)針環(huán)繞，每次環(huán)繞盡量做到最大范圍，可重復(fù)10-15圈。
2.爬墻運(yùn)動(dòng)：面對(duì)墻壁，雙手向上爬墻，盡量使雙手的高度超過肩部，保持身體正直，不要聳肩，每次爬墻停留3-5秒，然后緩慢放下，重復(fù)10-15次。
3.體后拉手：患者站立位，雙手向后，在背部握住拉手或毛巾等物品，慢慢向上拉起，感受肩部的拉伸，每次持續(xù)10-15秒，重復(fù)10-15次。
在進(jìn)行這些鍛煉時(shí)，要注意動(dòng)作的緩慢和輕柔，避免過度用力造成肩部損傷。同時(shí)，要根據(jù)自身的情況逐漸增加鍛煉的強(qiáng)度和次數(shù)，如果在鍛煉過程中出現(xiàn)疼痛加劇或其他不適癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉，并及時(shí)就醫(yī)。保持良好的姿勢(shì)和避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)也非常重要，如避免長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)、伏案工作等，定期進(jìn)行肩部放松和鍛煉，有助于緩解肩周炎的癥狀，促進(jìn)肩部的恢復(fù)。
