提肛肌鍛煉主要通過(guò)收縮和放松肛門周圍的肌肉來(lái)進(jìn)行。以下是具體做法:
1. 找到正確的肌肉:在進(jìn)行提肛肌鍛煉前,需要先找到肛門周圍的提肛肌。可以嘗試在排便后或小便時(shí),突然停止排便或排尿,感受肛門周圍的肌肉收縮,這就是提肛肌的位置。
2. 進(jìn)行收縮動(dòng)作:找到提肛肌后,緩慢地收縮肛門周圍的肌肉,就像要阻止糞便或尿液排出一樣,保持收縮狀態(tài)約 3 - 5 秒。
3. 放松肌肉:收縮肛門周圍的肌肉后,緩慢地放松,讓肌肉恢復(fù)到自然狀態(tài),同樣保持 3 - 5 秒。
4. 重復(fù)練習(xí):按照收縮 - 放松的順序,重復(fù)進(jìn)行上述動(dòng)作,每次練習(xí)可進(jìn)行 10 - 15 組,每組 10 - 15 次。逐漸增加練習(xí)的強(qiáng)度和次數(shù),但要避免過(guò)度疲勞。
注意事項(xiàng):在進(jìn)行提肛肌鍛煉時(shí),要保持呼吸平穩(wěn),不要憋氣。如果在鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)不適或疼痛,應(yīng)立即停止練習(xí),并咨詢專業(yè)醫(yī)生的意見(jiàn)。同時(shí),要堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉,才能獲得較好的效果。