常見的肛門收縮練習(xí)方法有提肛運(yùn)動(dòng)、夾腿提肛、仰臥屈膝提肛、站立踮腳提肛、深蹲提肛等。
1. 提肛運(yùn)動(dòng)：隨時(shí)隨地都能進(jìn)行?？稍谡玖?、行走、坐臥時(shí)，有意識(shí)地收縮肛門，向上提收，就像忍大便一樣，將肛門向上提，然后放松，重復(fù)此動(dòng)作，每次做30 - 50次，每天進(jìn)行3 - 5組。這種方法簡(jiǎn)單易行，不受場(chǎng)地和時(shí)間限制，能有效鍛煉肛門括約肌。
2. 夾腿提肛：平躺在床上，雙腿并攏，然后用力夾緊，同時(shí)收縮肛門，保持5 - 10秒鐘，再放松。重復(fù)此動(dòng)作20 - 30次為一組，每天做3 - 4組。通過夾腿和提肛的協(xié)同動(dòng)作，能增強(qiáng)盆底肌肉的力量。
3. 仰臥屈膝提肛：仰臥在床，雙腿屈膝，將雙腳放在床上，然后收縮肛門，將臀部向上抬起，盡量使腹部、肩部和頭部保持在一條直線上，保持3 - 5秒后緩慢放下。每次做15 - 20次，每天3組。此動(dòng)作能進(jìn)一步鍛煉肛門周圍的肌肉群。
4. 站立踮腳提肛：雙腳與肩同寬，站立時(shí)腳尖呈九十度，腳跟內(nèi)側(cè)與腋窩同寬，用力夾緊。保持5秒鐘后放松，同時(shí)收縮肛門。重復(fù)此動(dòng)作20次為一組，每天做3 - 4組。這個(gè)動(dòng)作不僅能鍛煉肛門，還能增強(qiáng)腿部力量。
5. 深蹲提肛：雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲，同時(shí)收縮肛門，保持下蹲姿勢(shì)3 - 5秒后緩慢站起。每次做10 - 15次，每天進(jìn)行3組。深蹲提肛能綜合鍛煉到身體多個(gè)部位的肌肉，包括肛門周圍的肌肉。
在進(jìn)行肛門收縮練習(xí)時(shí)，要根據(jù)自身身體狀況適度進(jìn)行，避免過度勞累。如果在練習(xí)過程中出現(xiàn)不適，應(yīng)及時(shí)停止并咨詢專業(yè)醫(yī)生的建議。
