失眠的痛苦

      如何自己去戰(zhàn)勝失眠呢？最主要的是要有一個(gè)正確的看法。失眠是一個(gè)普通常見(jiàn)的現(xiàn)象，并不是了不起的嚴(yán)重疾病，不要情緒緊張，背上思想包袱。當(dāng)晚上睡不好時(shí)，可以這樣提醒自己：“沒(méi)關(guān)系，今晚沒(méi)睡好，明天中午多休息一下就是。”這樣就可使自己情緒安定下來(lái)。失眠這個(gè)東西，看起來(lái)確實(shí)有點(diǎn)象外強(qiáng)中干的紙老虎，你越怕它，它就越糾纏著你，你不怕它，反而沒(méi)事。所以鎮(zhèn)定自己的情緒，不懼怕失眠，是自我治療失眠的最根本的基礎(chǔ)。下面介紹一些具體的方法，供大家參考選用。第一，當(dāng)晚上很早醒來(lái)時(shí)，先不要睜開(kāi)眼睛，只要輕輕地翻個(gè)身，就繼續(xù)去睡，往往可以再睡著的。此時(shí)不要開(kāi)燈看表。有時(shí)在這種情況下，腦子里也許會(huì)竄進(jìn)一些事情，但是這種事情多半是零碎片斷的，你就不要去把它們聯(lián)系起來(lái)，不要去想“為什么是這樣的”，也不要去回想，更不要強(qiáng)行記憶與這有關(guān)的問(wèn)題。因?yàn)槟菢訉?huì)使你的腦子越來(lái)越清醒。第二，如果睡后中途醒來(lái)了，腦子已經(jīng)很清醒，也不用著急，你把枕頭高矮調(diào)整一下，把身體擺在你感到最舒適的位置，把身子側(cè)臥著，四肢稍微蜷曲（因?yàn)檫@種姿勢(shì)，肌肉是松馳的。而仰臥時(shí)，雙手很容易壓在胸前，引起夢(mèng)魘，而被嚇醒）。你睡舒服后，就閉上眼睛，輕輕地呼吸，讓全身的肌肉繼續(xù)松馳下來(lái)。你可以提醒自己：“我的手感到無(wú)力了，腿也無(wú)力了，要睡了?！边@樣你就會(huì)慢慢地感到肢體沉重而輕輕地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。如果這個(gè)方法還不行，你也可以采用另外一種方法：你平靜地躺著，微閉雙眼，輕輕地凝視著你的一只手或某一固定的地方，這樣，慢慢地你也會(huì)感到眼皮沉重而入睡的。有些人失眠時(shí)間不長(zhǎng)，用以上辦法可能很快就克服了，但是有些長(zhǎng)期嚴(yán)重失眠的，用了以上辦法也還是被這個(gè)怪物纏住不放，那就需要從根本上加以解決。解決的辦法就是講究精神衛(wèi)生。（一）要保持樂(lè)觀主義精神，正確對(duì)待和處理個(gè)人的一些問(wèn)題。任何人總有不如意的時(shí)候，對(duì)待自己的一切事物都要一分為二，不要為了一點(diǎn)小事就耿耿于懷。尤其是自己遭到不幸或誤解的時(shí)候，要能由大處著眼，從整體利益著想。當(dāng)自己遇到困難的時(shí)候，既要積極想辦法克服困難，也要養(yǎng)成一種對(duì)事情“拿得起，放得下”的性格。（二）加強(qiáng)日?；顒?dòng)的計(jì)劃性，妥善安排好活動(dòng)時(shí)間，注意勞逸結(jié)合。若活動(dòng)無(wú)緒，疲于應(yīng)付，勢(shì)必使人頭昏腦脹，精神緊張，而影響睡眠。如果加強(qiáng)計(jì)劃性，把活動(dòng)安排好，自己掌握了主動(dòng)權(quán)，情況就完全不一樣了。有些人喜歡在上床以后或一覺(jué)醒來(lái)思考問(wèn)題，必然會(huì)影響入睡。最好是養(yǎng)成這樣一種習(xí)慣：把每天要做的事，按照輕重緩急在當(dāng)天安排好。這樣，心里踏實(shí)，上床以后也就不用再去想了。（三）按時(shí)作息，養(yǎng)成定時(shí)睡覺(jué)的習(xí)慣，使睡眠逐步在時(shí)間上形成條件反射，到時(shí)就發(fā)困想睡。（四）堅(jiān)持體育鍛煉。這是預(yù)防失眠的有力措施。健康的身體是從事一切活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。中老年人的體質(zhì)，比起年青人來(lái)，相對(duì)地說(shuō)是要差些。參加體育鍛煉和體力勞動(dòng)是增強(qiáng)體質(zhì)的根本辦法，中老年人尤其需要。體育活動(dòng)首先直接影響于活動(dòng)的肌肉、骨骼和血管，能增強(qiáng)心臟的功能，增大胸部的呼吸運(yùn)動(dòng)，從而使神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)得到改善，提高大腦皮層細(xì)胞興奮和抑制相互轉(zhuǎn)化的能力，這不僅有助于克服失眠，而且是預(yù)防失眠的一種有效辦法。體育活動(dòng)多種多樣，每人可根據(jù)自己的具體條件選用，早起慢步跑、打太極拳、散步等都可。只要認(rèn)真堅(jiān)持，隨著體質(zhì)的增強(qiáng)，失眠狀況也會(huì)改善。睡前半小時(shí)適度的體力勞動(dòng)或體育活動(dòng)，往往有助眠作用。如活動(dòng)后馬上洗個(gè)熱水澡，并用熱水泡腳１０～１５分鐘（水應(yīng)浸至膝蓋以下），即上床入睡，長(zhǎng)期堅(jiān)持，對(duì)戰(zhàn)勝失眠，很有好處。（五）保持良好的睡眠習(xí)慣和生活習(xí)慣。不暴飲暴食，不酗酒吸煙。每日保持大便通暢。睡覺(jué)時(shí)枕頭高度適宜，柔軟度適當(dāng)，被褥厚薄適宜，內(nèi)衣寬大。不要蒙頭睡覺(jué)，房間要通風(fēng)。早晨醒來(lái)該起床時(shí)就立即起床，白天不要睡的時(shí)間太長(zhǎng)。夜里睡前如果感到餓的話，吃一點(diǎn)易消化的東西是可以的，但不要吃飽。晚上盡量少喝水，不喝茶，養(yǎng)成夜里不起來(lái)小便的習(xí)慣。這些，對(duì)克服失眠都是有好處的。

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      怎樣提高睡眠質(zhì)量？我們知道，睡眠對(duì)于大腦健康是極為重要的。人一般需要有8個(gè)小時(shí)以上的睡眠時(shí)間，并且必須保證高質(zhì)量。如果睡眠的時(shí)間不足或質(zhì)量不高，那么對(duì)大腦就會(huì)產(chǎn)生不良的影響，大腦的疲勞就難以恢復(fù)，嚴(yán)重的可能影響大腦的功能。如果睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，就應(yīng)適當(dāng)增加睡眠的時(shí)間，比如夏天午睡片刻，并且要設(shè)法改善睡眠狀況等。按照一般的觀點(diǎn)，睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量太差，就會(huì)嚴(yán)重影響大腦的機(jī)能，本來(lái)是很聰明的人也會(huì)變得糊涂起來(lái)。很多人患上了神經(jīng)衰弱等疾病，很多時(shí)候就是因?yàn)閲?yán)重睡眠不足引發(fā)的?？傊?，一個(gè)人的一中，有三分之一多的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。政黨的良好睡眠，可調(diào)節(jié)生理機(jī)能，維持神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，是生命中重要的一環(huán)。睡眠不良、不足，第二天就會(huì)頭錯(cuò)腦脹、全身無(wú)力。睡眠與健康工作和學(xué)習(xí)的關(guān)系甚為密切。以下幾個(gè)方面可以提高睡眠質(zhì)量：＊睡眠要適量1、我們的一個(gè)重要觀點(diǎn)是：覺(jué)不可少睡。在很多書(shū)上都說(shuō)，成年人一般每天睡7－8個(gè)小時(shí)就差不多了?？墒亲罱绹?guó)心理學(xué)教授詹姆斯•馬斯博士指出：一個(gè)人晚上睡眠6－7個(gè)小時(shí)是不夠的。他對(duì)睡眠研究的結(jié)果表明，只有8個(gè)小時(shí)睡眠才能夠使人體功能達(dá)到高峰。所以什么是“適量”，主要是“以精神和體力的恢復(fù)”作為標(biāo)準(zhǔn)。人的睡眠分為慢動(dòng)眼睡眠和快動(dòng)眼睡眠兩個(gè)時(shí)向。濃度的快動(dòng)眼睡眠在記憶儲(chǔ)存、維持組織、信息整理及新的學(xué)習(xí)、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動(dòng)眼睡眠的最后階段，而快動(dòng)眼睡眠通常發(fā)生在8小時(shí)睡眠期的后部，并可以持續(xù)90分鐘左右。雖然我們可能并沒(méi)有覺(jué)察到，但是，我們當(dāng)中大部分人的睡眠其實(shí)都是不夠的，這不僅降低了生活質(zhì)量，還可能引發(fā)疾病。為了彌補(bǔ)這種普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來(lái)后再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。我們特別強(qiáng)調(diào)的是，現(xiàn)在中小學(xué)生雖然說(shuō)“減負(fù)”了，但是由于各種各樣的考試壓力，他們并不輕松，很多人睡眠的時(shí)間明顯不足。與過(guò)去相比，實(shí)際上是明松暗緊。這實(shí)際上無(wú)論對(duì)社會(huì)還是對(duì)家庭都是得不償失的。我們認(rèn)為，只有睡好覺(jué)，才能學(xué)習(xí)好。睡好覺(jué)并不會(huì)妨礙前程：睡眠時(shí)間必須保證?。X(jué)的環(huán)境要想晚間得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。三宜是：睡前散步?！蹲蠋r隱書(shū)•養(yǎng)書(shū)》說(shuō)：“入睡時(shí)行，繞室千步，始就枕……蓋則神勞，勞則思息，動(dòng)極而求靜?！彼X(jué)應(yīng)該有一個(gè)合適的環(huán)境，主要是一個(gè)清靜的臥室和舒適的臥具。通風(fēng)是臥室的一個(gè)重要條件，因?yàn)樾迈r的空氣比什么都重要。無(wú)論室外的溫度高低，睡覺(jué)之前都應(yīng)該開(kāi)窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。要有正確的睡眠姿勢(shì)。一般主張向右側(cè)臥，微曲雙腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。無(wú)論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個(gè)時(shí)間上床和起床，節(jié)假日也不例外。要進(jìn)行有規(guī)律的適度的行動(dòng)。＊順應(yīng)生物鐘如果我們每天準(zhǔn)時(shí)起床，定時(shí)去迎接每天早晨的陽(yáng)光，那么你的生物鐘就會(huì)準(zhǔn)時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)。研究表明，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。影響生物鐘的運(yùn)行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動(dòng)對(duì)生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調(diào)節(jié)失控，就會(huì)引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂?？刂企w溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)等，睡覺(jué)的時(shí)候體溫就會(huì)有所下降?？傊?，形成習(xí)慣之后，人就會(huì)按時(shí)入睡。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬(wàn)不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。＊調(diào)節(jié)飲食我們經(jīng)?？吹竭@樣的情況：有少數(shù)人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂(lè)、茶等食品或飲料之后主觀上沒(méi)有睡眠不良的感覺(jué)，但是實(shí)驗(yàn)證實(shí)，他們的深度睡眠會(huì)受到不良的影響。所以睡覺(jué)之前，不要食用這些東西。為了獲得一個(gè)良好的睡眠效果，睡前應(yīng)該有以下幾個(gè)方面忌諱：忌飽食晚餐七八成飽即可。睡前不要吃東西，以免加生胃腸負(fù)擔(dān)。忌飲濃茶與咖啡晚上不要飲用濃茶、咖啡等食品，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。忌喝酒研究證明，喝酒好像可以幫助人入睡，但是實(shí)際上是不正確的。酒在新陳代謝的過(guò)程中會(huì)釋放一種天然的興奮劑，破壞我們下半夜睡眠。＊噪音不少青少年朋友因?yàn)榻?jīng)常處在某種噪聲中，習(xí)慣成自然，適應(yīng)了這種不良的環(huán)境。這對(duì)我們的睡眠是不利的，會(huì)減少我們濃度睡眠的時(shí)間。所以睡覺(jué)的環(huán)境應(yīng)該盡量避免噪音干擾。另外，對(duì)于容易失眠的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)在有睡意的時(shí)候才上床，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”，只會(huì)加重心理壓力。有人曾經(jīng)進(jìn)行過(guò)這樣的試驗(yàn)，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時(shí)間，而有利于提高睡眠質(zhì)量。＊睡覺(jué)時(shí)間要想提高睡眠質(zhì)量，入時(shí)間必須注意；能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時(shí)間是晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)，中午12點(diǎn)到1點(diǎn)半，凌晨2點(diǎn)到3點(diǎn)半，這時(shí)人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以進(jìn)入甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)。什么樣的睡眠才是最好?睡眠應(yīng)該是一種無(wú)意識(shí)的愉快狀態(tài)。就算睡的時(shí)間短，而第二天起床能夠很有精神，就表示有好的睡眠‘品質(zhì)’，但是如果在睡了很久之后仍然覺(jué)得很累，就表示睡眠質(zhì)量很差。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)家證實(shí)，食療對(duì)于失眠來(lái)說(shuō)是最好的治療方法，優(yōu)于安眠藥，無(wú)副作用。下面介紹數(shù)則以供試用：(1)食醋一湯匙，倒入一杯冷開(kāi)水中飲之，可以催眠入睡并睡得香甜。(2)經(jīng)常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的療效。(3)血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃；也可用龍眼肉10g，紅棗5個(gè)去核，蒸雞蛋一個(gè)食用，每日一次。(4)心虛、多汗、失眠者，用豬心一個(gè)切開(kāi)，裝入黨參、當(dāng)歸各25g，同蒸熟，去藥，吃豬心并喝湯，有良效。(5)因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。(7)神經(jīng)衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶于一杯水中。由于這種乳白汁液具有鎮(zhèn)靜安神功能，所以有一定的催眠療效。(8)臨睡前吃蘋(píng)果一個(gè)?；蛟诖差^柜上放上一個(gè)剝開(kāi)皮或切開(kāi)的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡。(9)洋蔥適量搗爛，裝入瓶?jī)?nèi)蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣，一般在片刻之后便可入睡

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      以上是對(duì)“失眠的痛苦”這個(gè)問(wèn)題的建議，希望對(duì)您有幫助，祝您健康！

      失眠最好采取自然療法，不要隨便服用安眠藥物，藥物可以擾亂睡眠的自然過(guò)程，你可以使用放松訓(xùn)練或催眠CD，我們醫(yī)院可以免費(fèi)提供。加強(qiáng)活動(dòng)與鍛煉，放松身心，對(duì)失眠有改善，提高睡眠質(zhì)量。如果有焦慮或抑郁癥狀，可以適當(dāng)服用抗抑郁藥物氟西叮。

      建議在當(dāng)?shù)蒯t(yī)生或藥師指導(dǎo)下服用睡眠誘導(dǎo)劑扎來(lái)普隆片。

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