我只是問(wèn)問(wèn),我只是問(wèn)問(wèn),我只是問(wèn)問(wèn)以往的問(wèn)問(wèn)其它

      家庭治療措施
      ●規(guī)定睡眠時(shí)間
      充足的睡眠是很重要的，它使你白天精力旺盛。你應(yīng)該訓(xùn)練自己每晚在同一時(shí)間就寢，以使生物鐘準(zhǔn)確運(yùn)作。同樣地，培養(yǎng)固定的起床時(shí)間也很重要。
      定一個(gè)睡眠時(shí)間，例如從午夜12點(diǎn)到凌晨6點(diǎn)。如果在這期間睡得很熟，每周可提前15分鐘就寢，直到你在半夜睡醒。這樣，你就可以找到最合適自己的睡眠時(shí)段，使你得到充分的睡眠。
      假使你在半夜醒來(lái)，且無(wú)法在15分鐘內(nèi)再入睡，請(qǐng)勿為此掙扎。躺在床上，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)或廣播，直到你感到困盹，便自然入睡。而且，務(wù)必在指定的時(shí)間起床，不要延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，企圖補(bǔ)償失眠的那段時(shí)間。即使是周末，也匆睡大頭覺(jué)。勿趁周末晚睡晚起，以免星期日晚上失眠，使星期一早晨精神不濟(jì)。
      ●困了再上床
      隨著年齡的增長(zhǎng)，你所需要的睡眠會(huì)愈來(lái)愈少。大部分新生兒一天要睡18小時(shí)。等他們到了10歲左右，他們通常只睡9-10小時(shí)。
      成人的睡眠鐘點(diǎn)沒(méi)有一個(gè)“正常值”。一般是7～8小時(shí)，但有些人只睡5小時(shí)，也胴樣過(guò)得很好;有些人則需要10小時(shí)。最重要的是有沒(méi)有“有效率”的睡眠。最好在你有睡意時(shí)，才上床睡覺(jué)。假使你無(wú)法在15分鐘內(nèi)入睡，不妨起身做些輕松、單調(diào)的事。翻翻不費(fèi)精神的休閑書刊、織毛衣、看電視。勿玩電子游戲，以免精神亢奮，也避免作有目標(biāo)的家事，例如洗衣服。
      當(dāng)你感到困倦時(shí)，再回去睡。若仍無(wú)法入睡，再重復(fù)此步驟，直到你能人睡。但記?。喝匀灰谕粫r(shí)間起床。
      ●睡前勿胡思亂想
      睡前應(yīng)讓自己安靜下來(lái)，不要東想西想。如果有什么問(wèn)題，可以每天在就寢前1-2小時(shí)，坐下10分鐘，回想當(dāng)天的活動(dòng)，并在腦海中理清及歸結(jié)自己的看法。檢討你面臨的問(wèn)題及壓力，試著找出解決之道，并計(jì)劃明天的活動(dòng)。
      這個(gè)練習(xí)能幫助你澄清紛亂的思緒，以免阻礙你進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。萬(wàn)一冷酷的現(xiàn)實(shí)再度滲透你的意識(shí)，你大可心安理得地告訴自己：“我已處理好了，而且我也知道該怎么辦了。”同時(shí)，不要在床上看電視、打電話、和先生(或太太)爭(zhēng)論、看書或吃東西。
      ●避免興奮劑
      咖啡、可樂(lè)及巧克力皆含咖啡因，這是一種威力不淺的興奮劑，能使你睡不著。因此在下午4點(diǎn)后，應(yīng)避免這類食物。同時(shí)，許多止痛藥內(nèi)也含有興奮劑，可以讓你好幾個(gè)鐘頭無(wú)法閹眼入睡。另外某些含有假麻黃堿的感冒藥其作用與興奮劑非常類似。也勿抽煙，因?yàn)槟峁哦∫彩且环N興奮劑。
      ●勿喝酒
      晚餐時(shí)最好不要喝酒，酒精雖然會(huì)壓抑中樞神經(jīng)系統(tǒng)，但它也將中斷你的睡眠。數(shù)小時(shí)后，通常在半夜，當(dāng)酒精的作用消失，你的身體會(huì)因酒精突然消失，而使你清醒過(guò)來(lái)。
      ●檢查你的藥物
      某些藥物會(huì)破壞睡眠，例如B腎上腺素受體阻斷劑、甲狀腺制劑、氣喘的噴劑等都可能影響睡眠，而偶爾或長(zhǎng)期不合理使用安眠藥也會(huì)加重失眠。所以如果你需長(zhǎng)期服用醫(yī)生的處方，應(yīng)問(wèn)醫(yī)生是否有何副作用。如果你懷疑藥物可能干擾你的睡眠，你可以用別種藥物取代，或調(diào)整你的用藥時(shí)間。
      ●布置舒適的睡眠環(huán)境
      失眠經(jīng)常由壓力引起，不妨改善臥室的擺設(shè)，用你最喜愛(ài)的色調(diào)來(lái)裝飾。將室內(nèi)的隔音設(shè)備做好，并將深色的窗簾垂下?？傊M量使臥室舒適，無(wú)壓迫感。買個(gè)舒適的床，不論是彈簧床、水床或會(huì)擺動(dòng)的床，只要睡起來(lái)舒服就好。穿寬松的睡衣。確保臥室的空調(diào)適度。
      ●使用輔助器具
      耳塞可以堵住噪音，尤其當(dāng)你住在一條熱鬧的街上或機(jī)場(chǎng)附近。眼罩可以遮除刺眼的光線。電毯可以使你保暖，尤其你若是怕冷的人。
      ●放松身心
      越努力想入睡，可能越發(fā)現(xiàn)自己白費(fèi)力氣，你可能因此整晚都得和睡眠搏斗。所以，躺在床上應(yīng)盡量放松自己?？梢月?tīng)聽(tīng)抒情音樂(lè)放松自己，并想像自己隨著音樂(lè)漂浮。
      其實(shí)，失眠的問(wèn)題之一是人們太專注于想入睡，且操之過(guò)急。成功地入睡的關(guān)鍵在于減少你的注意力，避免過(guò)分壓迫自己。深呼吸、伸展肌肉(體操)、瑜伽術(shù)可能有幫助。學(xué)習(xí)放松自己，一開(kāi)始或許不容易，你必須經(jīng)常練習(xí)。
      下面是兩種有效的方法。
      ①引導(dǎo)式呼吸
      它對(duì)紓解身心與幫助入睡都有極大的幫助。趁白天練習(xí)，使睡前做時(shí)較容易。首先是閉上眼睛幾分鐘，放松心情，用橫膈膜呼吸，同時(shí)讓你的呼吸速度變緩、變沉，傾聽(tīng)呼吸的聲音，仿佛你已進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，靜靜感受空氣在鼻子進(jìn)出的感覺(jué)，并且想像你的呼吸已把所有身體上的壓力帶走。
      然后，在你吸進(jìn)空氣的時(shí)候，想像空氣經(jīng)由鼻孔進(jìn)入你的臉頰，在呼氣的時(shí)候，則想像空氣已把壓力帶離你的臉龐，遠(yuǎn)離你的身體。想像你呼吸的空氣像一陣春風(fēng)，正在輕撫你的臉孔，并且輕輕地送走了你的壓力。比這種想像停留在你的腦海，時(shí)間大概是兩次到三次的呼吸。
      緩慢且輕松的進(jìn)行這些想像，同時(shí)感受身體的每一個(gè)部位都得到了紆解，并且讓壓力遠(yuǎn)離。你可以針對(duì)身體的每一部位作同樣的想像：你的肩膀、手臂，然后你的胸部、胃部、大腿等?；◣追昼姷臅r(shí)間作這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，完成之后靜靜地坐一兩分鐘再起身。
      ②漸進(jìn)式松弛
      這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)放松身心與入眠都有助益，過(guò)程十分簡(jiǎn)單。伯;只要快速繃緊身體每一部位的肌肉，然后立即放松這些肌肉，讓壓力離開(kāi)。我們先從頭部開(kāi)始，冉逐次移到腳部。
      首先靜靜地坐-分鐘左右，讓呼吸變慢、變沉。然后溫和地?fù)P起你的眉毛，繃緊你額頭的肌肉，維持這種繃緊狀態(tài)大約一到兩秒鐘，然后放松，讓停留在你的眉宇之間的任何壓力遠(yuǎn)離。繼續(xù)緩慢地吸氣與呼氣，然后輕輕地收縮你臉頰的肌肉大約一秒鐘，再把它完全放松。再來(lái)是輕收下顎，再立即放松。
      持續(xù)進(jìn)行這種收放肌肉的動(dòng)作，每次都把注意力集中在身體的某一部位：頸部、肩膀、上子臂、下手臂、手掌、胸部、腹部、大腿、小腿、以及腳掌。慢慢來(lái)，并且把每一個(gè)部位的肌肉完完全全地放松。這些動(dòng)作一一完成之后，靜靜地坐著一兩分鐘再起身。
      ●謹(jǐn)慎使用安眠藥物
      長(zhǎng)期和過(guò)量使用安眠藥不僅無(wú)助于睡眠，而且還會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重的副作用。特別是像巴比妥類藥物應(yīng)盡量避免使用，因?yàn)樗谐砂a性，過(guò)量時(shí)會(huì)有危險(xiǎn)，尤其是和酒精合用時(shí)毒性更大。如果你使用此類藥物，請(qǐng)盡量只服用1-2天。而苯二氮悝類藥物如三唑侖及安定的安全性比巴比妥類藥物更高，但它也有依賴性，與酒精或其他中樞神經(jīng)抑制劑合用會(huì)有致命危險(xiǎn)。并月-苯二氮悝類藥物長(zhǎng)期使用會(huì)產(chǎn)生耐藥性，不僅對(duì)失眠無(wú)效，甚至有時(shí)還會(huì)加重失眠。唑拉西灃目前是一種治療失眠的新藥，據(jù)說(shuō)比苯二氮悝類藥物成癮性要小一些。
      ●讓你的眼睛休息
      眼睛疲累的時(shí)候，傘身上下亦會(huì)涌上倦意。催眠術(shù)即是要求接受催眠的人眼睛緊盯某一日標(biāo)，讓眼睛疲累后，再進(jìn)行催眠。我們?cè)谌粘Ｉ钪幸步?jīng)常經(jīng)歷類似的情況，當(dāng)我們的眼睛緊盯著書本、或是電腦銀幕時(shí)，眼睛的疲累往往會(huì)引發(fā)全身的倦意。
      你還可以用一塊濕涼的布覆蓋在眼睛上大約幾分鐘，讓眼睛休息。如果可以的話，同時(shí)把你的腳抬高，在眼睛獲得休息的同時(shí)，又可以讓血液從腳部回流，恢復(fù)疲勞的功效極大。如果你身處的狀況不容許你同時(shí)閉上雙眼，可以試著一次先閉上一只眼睛幾秒鐘。
      營(yíng)養(yǎng)及飲食療法
      ●睡前少量進(jìn)食
      就寢前的1～2小時(shí)，吃點(diǎn)面包及水果有益入睡，一杯溫牛奶也不錯(cuò)。應(yīng)避免甜食或油膩的食物，前者可能使你精神亢奮，后者則可能壓抑你的身體。如果你年紀(jì)較大，勿在睡前喝過(guò)多液體;以免半夜膀胱的壓力迫使你醒來(lái)。
      ●提早進(jìn)食
      不宜在臨睡著大吃大喝，吃的過(guò)飽會(huì)使你尤法入睡。若能早點(diǎn)食用晚餐，可能會(huì)對(duì)睡眠有所幫助。
      ●睡前食物
      富含色胺酸的食物能促進(jìn)睡眠。睡前吃火雞、香蕉、無(wú)花果、棗椰果、牛奶、酸乳、鮪魚、全麥餅干、核桃醬、葡萄柚均能幫助睡眠。
      ●睡前避免食用的食物
      避免在晚間食用高蛋白食物。高蛋白食物會(huì)妨礙血清素產(chǎn)生，所以，不論進(jìn)食時(shí)間是什么時(shí)候，都不鼓勵(lì)食用魚肉、雞鴨或蛋，如果你的目的是想要有一夜好眠，即使晚上食用大量的豆類或豆腐都非明確之舉。
      睡前勿用的食物包括：咖啡因、酒精、糖、香煙、乳酪、巧克力、臘腸、培根、火腿、熱狗、茄子、馬鈴薯、菠菜、番茄。這些食物含于酪胺，會(huì)刺激正腎上腺素的分泌，這將使大腦興奮而難以入眠。
      ●補(bǔ)充必須營(yíng)養(yǎng)察
      ①乳酸鈣或鈣箝合劑加鎂鈣和鎂可以按1：1的比例服用，用量分別為每天1000毫克和500毫克，分成數(shù)次。飯后及睡前服用。鈣和鎂有鎮(zhèn)靜作用。
      ②褪黑色素
      每晚服用1粒，連服2周。它是一種由大腦松果體分泌的激素，據(jù)說(shuō)可以促進(jìn)睡眠而無(wú)副作用。
      ③維生索B群添加泛酸及肌醇
      用量依照產(chǎn)品指示，單獨(dú)服用或添加鈣。它們能幫助入睡。
      ●保健藥膳
      ①紫菜豬心湯
      紫菜30克，豬心1個(gè)。豬心切片，與紫菜人鍋加適量水，同煮至熟爛。
      吃豬心，飲湯。宜常食用。此方具有養(yǎng)心安神的功效。適用于失眠癥。
      ②小麥紅棗粥
      小麥50克，粳米100克，紅棗5枚，桂圓肉15克，白糖20克。將小麥淘洗凈，加熱水浸脹;粳米、紅棗洗凈;桂圓肉切成細(xì)粒。然后將小麥、粳米、紅棗、桂圓肉粒放人鍋中，共煮成粥。起鍋時(shí)加入白糖。溫?zé)釙r(shí)食用，每日2-3次，4-7日為1個(gè)療程。此粥可以養(yǎng)心益腎，補(bǔ)益脾胃，清熱止汗，除煩安神。適用于心氣不足，怔忡不安，煩熱失眠，婦女臟躁，自汗，盜汗，脾虛泄瀉等癥。注意：內(nèi)有實(shí)熱，外感表證均不宜用。
      ③玫瑰花烤羊心
      鮮玫瑰花50克(或干品15克)，羊心50克，精鹽適量。將鮮玫瑰花放人小鋁鍋中，加精鹽、水煎煮10分鐘，待冷備用。將羊心洗凈，切成塊狀，穿在烤簽上邊烤邊蘸玫瑰花鹽水，反復(fù)在明火上炙烤，烤熱即成。熱食，可邊烤邊食。本方具有補(bǔ)心安神的功效，適用于心血虧虛所致的驚悸失眠及郁悶不樂(lè)等癥。
      ④蓮子芯茶
      蓮子芯30枚，加少許鹽水煎，每晚臨睡前服。寧心安神，可治心煩失眠。
      ⑤百合蓮子銀耳羹
      百合250克，蓮子50克，銀耳25克。將上藥洗凈后清水泡軟為度，加水500毫升，加冰糖適量，放人大碗中上鍋隔水蒸約1小時(shí)即可?？山?jīng)常食用。可滋陰潤(rùn)肺、養(yǎng)心安神。
      ⑥桂圓枸杞桑葚湯
      桂圓肉30克，枸杞子15克，桑葚子15克。上藥共人沙鍋中，加水500毫升，煮約40分鐘，濾汁再煎20分鐘。兩次煎汁混合，分早晚兩次服下，每日1劑。功效補(bǔ)中益氣，對(duì)失眠心煩、神疲食差有效。
      ⑦桑葚遠(yuǎn)志茶
      用桑葚50克，遠(yuǎn)志5克，冰糖適量，水煎服，每日1劑，每天1劑，常用于陰虛陽(yáng)亢、心腎不交的失眠患者。
      ●藥用檀物
      貓薄荷、蛇麻草、杓蘭、西番蓮、并頭草、纈草根對(duì)失眠均有幫助。(服法見(jiàn)下卷第三章)
      ●缺乏銅及鐵
      研究顯示，有多數(shù)的婦女缺乏銅及鐵，這可能導(dǎo)致失眠。不妨作毛發(fā)分析，以檢查是否缺乏這些礦物質(zhì)。
      其他輔助療法
      ●適量運(yùn)動(dòng)
      每天運(yùn)動(dòng)1-2次，每次20-30分鐘，非常有助于你的睡眠，并且還可以使你精力充沛。你可以根據(jù)自己的身體狀況制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，在清晨或下午進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)使你的肌肉疲倦，也會(huì)升高你的體溫。當(dāng)體溫開(kāi)始下降時(shí)，可能有助于誘發(fā)睡意。運(yùn)動(dòng)本身也可能有助于誘發(fā)沉睡，這是失眠者最渴望的。但注意不要在睡前運(yùn)動(dòng)，以免身體興奮反倒難以及時(shí)入睡。
      ●睡前傲愛(ài)
      對(duì)許多人而言，這是睡前相當(dāng)愉快的放松方式，包括身體及心理的釋放。有些研究者發(fā)現(xiàn)，做愛(ài)期間被誘發(fā)的荷爾蒙機(jī)制，確實(shí)能促進(jìn)睡眠。但這也視個(gè)人情況而定。如果做愛(ài)引起焦慮并引發(fā)問(wèn)題，睡前做愛(ài)并非是個(gè)好主意。
      ●洗溫水澡
      正常的體溫能影響生物時(shí)鐘。睡眠期間，體溫較低;白天時(shí)，體溫到達(dá)最高。當(dāng)體溫下降時(shí)，身體開(kāi)始昏昏欲睡。因此，若在睡前4-5小時(shí)，洗個(gè)溫水澡，將體溫升高，待它開(kāi)始降低時(shí)，你將感到疲倦、想睡。同時(shí)洗澡水中可以加點(diǎn)硫酸鎂，它可以放松肌肉，更有助于入睡。
      ●按摩
      按摩有助于促進(jìn)機(jī)體放松和更好人睡，當(dāng)你無(wú)法入睡時(shí)，不妨請(qǐng)你的伴侶或家人給你做個(gè)全身按摩，緩解一下肌肉和精神的緊張，也許你很快就能酣然入睡。
      ●芳香療法
      洋甘菊、熏衣草、橙花油、玫瑰的香味都有使人放松的作用，將幾滴這類精油滴在浴盆中或放在熏香爐中，深呼吸吸入香味，將有助于改善癥狀。
      ●燈光療法
      研究人員發(fā)現(xiàn)，在早晨使用明亮的燈光，有助于慢性失眠者將生物時(shí)鐘調(diào)整為較規(guī)律的模式。研究發(fā)現(xiàn)，許多人有延遲睡眠癥狀，簡(jiǎn)言之，他們就是無(wú)法早起。因此，當(dāng)他們起床后，譬如早上八點(diǎn)左右，研究人員將強(qiáng)烈的口光燈放在他們面前2小時(shí)，模擬夏日早晨的陽(yáng)光。結(jié)果，這強(qiáng)光使身體蘇醒。當(dāng)黃昏來(lái)臨時(shí)，他們戴起墨鏡，以告知身體夜晚來(lái)臨，體內(nèi)的各種活動(dòng)要開(kāi)始緩慢了。此方法目前反應(yīng)良好。
      ●改變你的工作時(shí)間衰
      研究顯示，作息時(shí)間不定對(duì)許多人有不可忽視的影響，如白天班及夜晚班不時(shí)地交替。日夜經(jīng)常顛倒的作息，町能產(chǎn)：生類似坐飛機(jī)時(shí)差的疲倦，也可能使睡眠機(jī)制故障。解決之道：避免白天及夜晚的輪制，申請(qǐng)固定時(shí)段的工作。
      ●危險(xiǎn)訊號(hào)
      嚴(yán)重的失眠有時(shí)會(huì)導(dǎo)致慢性失眠癥，還可能引發(fā)許多疾病，假使你有下列癥狀，應(yīng)及時(shí)去看醫(yī)生。
      明顯的失眠癥狀持續(xù)1個(gè)月以上而沒(méi)有病因。
      服用安眠藥之后仍無(wú)法入睡。
      似乎永遠(yuǎn)也睡不夠，或者在任何情況下都能睡過(guò)去。