攝取營養(yǎng)及運動

      老年人的體育鍛煉，除選擇較小負荷的項目以外，還要量力而行，持之以恒，同時還應(yīng)遵循世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)老人鍛煉的五項指導(dǎo)原則：重視有助于心血管健康的運動如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒于心血管疾病已成為威脅全世界老人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈。這也就是說，增加40％～85％的心跳頻率。重視重量訓練以前的觀點是老人并不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質(zhì)流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導(dǎo)致可能的受傷。注意維持體能運動的“平衡”體能運動的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練及心血管運動等多種方面的運動。至于如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參加運動傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐(或久臥)不動即意味著加速老化。當然，他們應(yīng)盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步、游泳替代健身操等。關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老人在鍛煉時往往會產(chǎn)生一些負面情緒(如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預(yù)定目標而沮喪等)，由此或使鍛煉不能達到預(yù)定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒于此，專家們要求健身指導(dǎo)者在為老人制定科學的健身計劃時，還須同時關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負面情緒。老人做五種動作防病健身張嘴閉嘴空閑時，可經(jīng)常做做張嘴閉嘴運動。最大限度地將嘴巴張開，同時深吸一口氣，然后閉嘴將氣呼出。如此一張一閉，連續(xù)做30次。張嘴和閉嘴，可通過面部的神經(jīng)反射刺激大腦，從而改善腦部的血液循環(huán)，增強腦血管彈性，有利于防止中風和老年癡呆的發(fā)生。拍打雙耳用掌心輕輕拍打雙耳，每回100次，早、中、晚各一回。中醫(yī)認為，耳朵上分布著很多穴位，經(jīng)常拍打雙耳，可刺激這些穴位，使經(jīng)絡(luò)疏通，氣血運行，加速血液循環(huán)，防止動脈硬化。搖頭晃腦平坐，放松頸部肌肉，然后頭頸按上、下、左、右四個方向運動5分鐘，每天2~3次。此法可增加頭部血管彈性，還可活動頸部肌肉、韌帶和頸椎關(guān)節(jié)，不僅能預(yù)防中風，還可防治頸椎病。聳肩雙肩上提，然后緩慢放松，如此一提一放，連續(xù)做5分鐘，早晚各一次。聳肩時，帶動了頸部肌肉的活動，使頸動脈血液加速流向大腦，因而可減少腦血管供血不足和腦梗塞的危險。鼓掌全身放松，自然站立，兩掌心相對，擊掌，動作宜緩慢，連擊30次為一遍，早、中、晚各做一遍?！笆高B心”、“心腦相通”，拍擊手掌，不但能健腦益智、消除疲勞，還能防治動脈硬化、高血壓、冠心病、老年癡呆癥。秋天，為人體最適宜進補的季節(jié)，有兩個原則：飲食平衡補充，藥物適量輔助。由于老年人消化和吸收功能的逐漸下降，會直接影響他們對日常膳食中營養(yǎng)素的吸收，再加上胃口不好造成的營養(yǎng)素的攝入量不足，人會逐漸變得虛弱、視力減退、睡眠不好、認知能力衰減、身體抵抗力也跟著逐步下降，各種中老年人易發(fā)的慢性病，例如白內(nèi)障、糖尿病等都開始乘虛而入。因此，中老年人也需要全面補充維生素和礦物質(zhì)，這樣才可滿足中老年人對營養(yǎng)素的特殊需求。秋季進補，應(yīng)選用“補而不燥”、“防燥不膩”的平補之品。具有這類作用的食物有茭白、南瓜、蓮子、桂圓、黑芝麻、紅棗、核桃等?；加衅⑽柑撊?、消化不良的患者，可以服食具有健補脾胃的蓮子、山藥、扁豆等。秋季容易出現(xiàn)口干唇焦等“秋燥”癥候，應(yīng)選用滋養(yǎng)潤燥、益中補氣的食品，這類食品有銀耳、百合等。銀耳具有滋陰、潤肺、養(yǎng)胃、生津的補益作用?？捎盟莅l(fā)后，煮爛，加糖服食，對治療和預(yù)防“秋燥”有較好的效果；百合也有養(yǎng)肺陰、滋肺燥、清心安神之功效。參考資料;老年保健