收縮子宮的運(yùn)動(dòng)有凱格爾運(yùn)動(dòng)、瑜伽、普拉提、仰臥起坐、盆底肌電刺激療法等。
1. 凱格爾運(yùn)動(dòng)：這是一種非常常見且有效的收縮子宮運(yùn)動(dòng)。通過反復(fù)收縮和放松盆底肌肉，能增強(qiáng)盆底肌肉力量，間接起到收縮子宮的作用。做法是找到盆底肌肉，就像中斷排尿時(shí)用到的肌肉，然后進(jìn)行收縮，每次收縮保持 3 - 5 秒，再放松，重復(fù)進(jìn)行，每天 3 組，每組 10 - 15 次，可逐漸增加收縮時(shí)間和次數(shù)。
2. 瑜伽：部分瑜伽動(dòng)作對收縮子宮有益。比如束角式，坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，慢慢彎曲雙腿，將雙腳底相對，靠近會(huì)陰部，雙手握住雙腳腳趾，膝蓋盡量貼近地面，保持背部挺直，深呼吸，能促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，增強(qiáng)子宮活力。還有仰臥扭轉(zhuǎn)式，仰臥在墊上，雙腿伸直，雙臂向兩側(cè)打開，慢慢將雙腿向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受身體的拉伸，有助于放松和鍛煉子宮周圍肌肉。
3. 普拉提：普拉提注重核心肌群的訓(xùn)練，其中一些動(dòng)作可幫助收縮子宮。例如百次拍擊，仰臥在墊上，雙腿伸直抬起與地面呈 45 度，雙手放在身體兩側(cè)，吸氣時(shí)腹部收縮，呼氣時(shí)頭部、頸部和肩部抬起，同時(shí)雙手快速上下拍打地面 100 次，能強(qiáng)化腹部和盆底肌肉，帶動(dòng)子宮運(yùn)動(dòng)。
4. 仰臥起坐：這是較為傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)。平躺在地面或瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側(cè)，利用腹部力量將上半身抬起，再緩慢放下。能鍛煉腹部肌肉，增強(qiáng)腹部力量，對子宮起到一定的提拉和收縮作用，但要注意動(dòng)作規(guī)范，避免受傷。
5. 盆底肌電刺激療法：這相對不常見，需借助專業(yè)儀器。通過電極片將特定頻率的電流傳導(dǎo)到盆底肌肉，引起肌肉收縮，從而達(dá)到收縮子宮的效果。一般在醫(yī)院由專業(yè)醫(yī)護(hù)人員操作，根據(jù)個(gè)人情況設(shè)定合適的參數(shù)和治療時(shí)間。
進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，要根據(jù)自身身體狀況適度進(jìn)行。如果身體有疾病或處于特殊時(shí)期，如孕期、產(chǎn)后恢復(fù)初期等，應(yīng)先咨詢醫(yī)生意見。運(yùn)動(dòng)過程中若出現(xiàn)不適，如疼痛、出血等，要立即停止并尋求專業(yè)幫助。
