腰椎間盤突出患者利用單杠鍛煉的常見方法有引體向上、懸垂拉伸、左右擺腿、前后擺腿、屈膝抬腿等。
1.引體向上：雙手正握住單杠，握距比肩略寬，雙腿屈膝交叉，腳離地。利用背部肌肉力量將身體向上拉起，使下巴超過單杠，然后緩慢放下身體，重復(fù)多次。此動(dòng)作可增強(qiáng)背部肌肉力量，減輕腰椎壓力。
2.懸垂拉伸：雙手握住單杠，雙腳離地，身體自然下垂，保持脊柱伸展?？筛鶕?jù)自身情況適當(dāng)增加懸垂時(shí)間，一般每次3 - 5分鐘，每天3 - 5組。這能拉伸腰部肌肉和韌帶，緩解椎間盤壓力。
3.左右擺腿：雙手握住單杠，身體保持穩(wěn)定，雙腿伸直，左右緩慢擺動(dòng)，擺動(dòng)幅度以自身能承受為宜，每組10 - 15次，每天3 - 4組。有助于鍛煉腰部的協(xié)調(diào)性和靈活性。
4.前后擺腿：同樣雙手握住單杠，雙腿伸直，前后方向擺動(dòng)，注意擺動(dòng)時(shí)腰部要保持穩(wěn)定，不要過度扭曲。每組10 - 15次，每天3 - 4組，能增強(qiáng)腰部肌肉的控制能力。
5.屈膝抬腿：雙手握住單杠，雙腿屈膝，慢慢向上抬起，盡量貼近胸部，然后緩慢放下，重復(fù)進(jìn)行。每組10 - 15次，每天3 - 4組，可鍛煉腹部和腰部肌肉。
在利用單杠鍛煉時(shí)，要根據(jù)自身身體狀況選擇合適的鍛煉方法和強(qiáng)度，鍛煉前做好熱身準(zhǔn)備，鍛煉過程中若出現(xiàn)腰部疼痛加劇等不適癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉，及時(shí)就醫(yī)，在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行后續(xù)鍛煉。
